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“跌倒”已成老年人因伤致死首因!这些措施,请务必逐条检查!

袁隆平院士逝世了,据说今年3月份曾在三亚杂交稻研究基地摔了一跤。北京军海癫痫病医院

两年前我在一个比较敏感的地方参加过一个会议,当时之所以去,很大程度也是因为听说有袁隆平院士参与。那天感觉袁院士比实际年龄年轻许多,思维敏捷,完全符合此前我心中的形象,所以听闻噩耗真的难以置信。

虽然新闻报道称袁老因多器官衰竭而去世,但3月份的那次意外跌倒很可能严重影响了老人的健康。

要知道,跌倒已经成为我国 65 岁以上老年人因伤致死的首位原因。[1]

六七十岁的老年人,常常受到腿部肌肉流失、大脑认知功能和平衡能力下降、心血管意外、关节老化等问题的困扰,这些都让他们容易跌倒。如果还有骨质疏松,会给日常生活带来更多不便,甚至造成严重后果。

比如我的亲奶奶:

我明天早上带奶奶去她想去的地方转转

今天就跟大家分享下如何预防“跌倒”的风险,要注意很多预防措施往往需要从年轻时就认真做起

- 目录 -

1. 如何把跌倒风险降到最低?

▎慢于行,安全行

▎居家环境适老化改造

2. 老年人要特别警惕两点

▎少肌症

▎骨质疏松

3. 怎样预防和改善?

▎运动

▎热量和蛋白质

▎钙

▎维生素D

1. 如何把跌倒风险降至最低?

具体到跌倒这件事,其实也有一些行为习惯和居家环境改造措施可以提前进行干预,减少跌倒的发生几率。

慢于行,安全行

老年人的日常活动,要遵循一个“慢字。

起床、起身、转头、转身速度要慢;避免走过陡的楼梯、台阶和坡道;就算跌倒也不要急于起身,以免造成更严重的二次伤害。

另外,最好根据身体条件选用适合的拐杖、助行器、助听器。如果已经有骨质疏松的话,还可以根据情况选用髋关北京军海癫科节保护器

还有,选择合身的衣物防滑的鞋,也是重要的规避风险的措施。

要知道,髋部骨折对老年人来说非常凶险,且死亡率随年龄急剧上升,发生髋部骨折的老年人1年内死亡率可高达30%。[2][3]因此,髋部骨折也被叫做老年人的“人生的最后一次骨折”。

居家环境适老化改造

家,是老年人跌倒发生最多的地方

对居家环境进行适老化改造,能有效降低老年人在家中跌倒的几率

居家环境适老化改造要点:

楼梯、过道安置扶手;

消除门槛及地面高度差;

增设高度适合并带有扶手的换鞋凳;

将易湿滑的地面更换成防滑材料;

选用安全稳定的洗澡椅,并采用坐姿沐浴;

在淋浴区和坐便器附近增设扶手;

在卧室通往卫生间等常用过道添加感应灯;

选择高度适宜的床,并在床边设置易伸手摸到的台灯等。

下面再针对少肌症和骨质疏松这两个让老年人易跌倒的问题,给大家做做科普。

2. 老年人要特别警惕两点

俗话说得好,老了先老腿,很多人想到的就是年纪大了,骨关节出现了问题,但其实这跟肌肉衰减也是密不可分的。

当肌肉力量下降后,身体会更容易跌倒,进而出现骨折等一系列影响生活质量的疾病,这些都会大大增加死亡的风险。

研究显示:相比于肌肉更少的人群,肌肉多的人和肌肉力量正常的人往往寿命更长一些。

这也提醒我们所谓“千金难买老来瘦”其实是一个需要扭转的误区。

少肌症

肌肉衰减综合征,又称“少肌症”,在50岁以上的人群中更为常见。

人到中年以后,平均每年大约会丢失3%的肌肉。之所以出现这种情况,除了年龄相关的生理规律外,久坐不动的生活方式也是非常大的影响因素,只要两三个星期静止不动,就足以减少肌肉量以及力量。

肌肉力量不足尤其是腿部肌肉力量下降就很容易导致跌倒。

一方面是热量与蛋白质不足可能诱发,另外一方面也跟牙齿健康状况吞咽困难,甚至于烹饪购物的难度相关,出现的不良结果需要综合分析。

什么原因引起癫痫发作各种疾病相关的炎症感染也会导致患者的肌肉质量下降。还有高强度的精神压力、某一些疾病的治疗手段对身体造成的负担也会导致肌肉衰减。

骨质疏松

骨质疏松往往在跌倒、骨折之后才被识别出来,一旦发现,便已经对生活质量带来严重的影响,还会影响寿命的预期。

很遗憾,从营养的角度,对于骨质疏松的干预,更多的时候是集中在年轻时期及早预防,而不是等女性绝经期后由于激素水平的下降,或70岁后因骨代谢因子紊乱,骨质大量流失,已经出现了骨折跌倒等意外之后再进行干预。(绝经后骨质疏松症和老年性骨质疏松症是两种常见的原发性骨质疏松症。)

甚至骨折后是否需要进行额外剂量的钙质补充也是存在争议的,目前大体上还是建议将钙的摄入维持在充足的水平(1000mg)即可,而不要过量。

3. 怎样预防和改善?

运动营养,双管齐下才有效。

要想对抗肌肉减少这一现象,首先应当从年轻时候就多“储存”肌肉,可以通过多做一些抗阻力的训练,比如哑铃操、俯卧撑、负重器械训练、举重、弹力带等。

其次是进行一些耐力训练或者有氧训练。建议老年人每周进行至少150分钟的中等强度的身体活动,比如骑自行车、慢跑,甚至于走路对于维持肌肉力量也是很重要的,身体条件相对不足的老年人可以考虑。[1]

热量和蛋白质

饮食方面,最重要的是热量,其次是蛋白质

每餐大约20克的蛋白质对于年轻人就已足够,但70岁以上的老年人群可能需要更多的蛋白质才能够维持肌肉的生长,有的学者建议每餐应达到35克。

另外,亮氨酸丰富的食物,比如乳清蛋白、肉、鱼、蛋类对于调节肌肉生长也很重要。 阿魏对治疗癫痫有用吗

n-3系多不饱和脂肪酸也很重要,目前来看,注意通过海鲜或者鱼油来补充适量的 n-3系多不饱和脂肪酸,其抗炎作用可能会有助于肌肉的生长。

对于多数人群,每日应当保证充足的钙的摄入,以一般成年人的食量或者说一个较大儿童的食量来说,每天可以在不喝奶的情况下,通过常规的食物获得大约300毫克钙。

而每100毫升牛奶就可以带来110毫克左右的钙。如果能够做到每天喝一包奶加上一小杯酸奶,再吃够绿叶蔬菜和十字花科蔬菜,钙摄入量也就够了,可以不用吃钙片了。

老年人容易钙摄入不足,通过补充剂来额外地增加钙摄入也是有必要的。

不过还是要注意,一般钙剂的吸收率可能偏低,同时对健康的效果也不如天然食物那样全面均衡,还是应该优先通过饮食来补充钙。

另外,有些老年人有喝浓茶的习惯,而浓茶会影响钙质的吸收,所以最好建议家中老人少喝浓茶。

维生素D

由于维生素D可以起到促进骨吸收的作用,如果维生素D缺乏,对于骨骼健康很不利,考虑到目前国内维生素D缺乏的现象很普遍,更加要重视维生素D的补充!

另外,维生素D也与肌肉减少有关,不过机理尚不清楚,考虑到老年人维生素D水平低的比较多,可以适量补充。

维生素D缺乏的人群,每天补充2000IU以下也还是比较安全的。如果只是预防性的补充,可以考虑每天400IU的剂量。

当然更好的选择还是保证户外活动,比如一般建议每天保证一个小时的户外活动,不但可以帮助获得维生素D,增加钙的吸收,对于精神调剂也很有用!

不过我个人反对通过面部暴露于紫外线来获得维生素D,最多考虑晒一晒四肢,最好还肌阵挛癫痫病能手术肌阵挛癫痫病能手术是全身做适度的物理防晒。(我今天还买了顶遮阳帽)

总之,坚持运动特别是抗阻力训练、保证充足的热量、足量的蛋白质都可以帮助老年人预防甚至是逆转肌肉衰减综合征。

同事的爸爸在她外公家中安装的安全扶手| 照片由同事提供

最后,袁老是让中国人“捧牢饭碗”的英雄,对于他的离世我们大家都无比惋惜。此时正值《中华人民共和国反食品浪费法》颁布,大家把对袁老的哀思转化为对粮食的珍惜,或许就是对袁老最真挚的纪念。

参考资料:[1] 七机构发布《老年人防跌倒联合提示》:http://www.chinacdc.cn/mtbd_8067/201906/t20190617_203274.html[2] 刘军, 谷贵山. 老年髋部骨折后死亡原因的研究进展[J]. 中国矫形外科杂志, No.188(18):1400-1402.[3] 王晓伟. 老年髋部骨折术后死亡危险因素分析[J]. 中国骨与关节损伤杂志, 2011, 26(010):958-960.

编辑:鱼藻

本文经授权转载自营养师顾中一(ID:yy4gz1),如需二次转载请联系原作者。

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